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005: Experten-Chat: Fragen zum Abnehmen & besser essen

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Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg beantwortet live Fragen

Hier die Textversion mit meinen korrigierten und leicht ergänzten Antworten:

Frage: Welche Eiweißshakes sind gut zum Abnehmen (Mahlzeitenersatz-Strategie)?

Antwort SR: Da wir hier nicht direkt Werbung machen möchten, einige allgemeine Hinweise: Wichtig bei einem Eiweißshake ist die Qualität. Es gibt Eiweißshakes zum Abnehmen, die enthalten circa 50 Prozent Eiweiß und zusätzlich viele wertvolle Ballaststoffe (z.B. Nutriose). Außerdem sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten. Es gibt auch Shakes, die 80 bis 90 Prozent Eiweiß enthalten ohne Ballaststoffe und zusätzlich Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Außerdem ist der Zuckergehalt ein sehr wichtiges Kriterium – je weniger desto besser. Diese Infos bekommen Sie alle in der Nährwert-Tabelle auf der Verpackung.

Frage: Ist es ok das Müsli mit etwas Ahornsirup zu süßen?

Antwort SR: Grundsätzlich ist das Süßen mit Ahornsirup völlig in Ordnung. Ein bisschen Süßes ist kein Problem, denn auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift. Also nicht übertreiben. Wenn Sie sich ein gesundes Müsli aus Vollkornhaferflocken und einer guten Eiweiß-Quelle wie Quark oder Hüttenkäse machen, dann können Sie dazu auch ohne Probleme ein bisschen Ahornsirup oder eine kleine Menge Honig essen. Ansonsten können Sie Ihr Müsli auch mit Obst süßen – zum Beispiel mit Beeren. Die sind nämlich besonders süß und haben trotzdem eine sogenannte niedrige glykämische Last, also bilden wenig vom “Dickmacher”-Hormon Insulin. Beeren sind daher auch ein echter Geheimtipp und zusammen mit Quark eine tolle Alternative zum herkömmlichen Frühstück wie einem Brötchen mit Marmelade.

Frage: Wie kann ich eine gesunde Abnehmvariante finden, die ich mit Kindern durchführen kann? Will nicht immer extra kochen. Auf was muss ich achten?

Antwort SR: Super, dass Sie sich darüber Gedanken machen. Bei Kindern muss man erst einmal schauen, was genau der Dickmacher eigentlich ist. Mangelnde Bewegung? Schulstress? Wie ist die Situation Zuhause? Sind die Eltern auch übergewichtig? Es ist sehr wichtig, dass die Eltern ein Vorbild sind, an dem sich die Kinder orientieren können. Meine Empfehlung wäre, als Eltern mal eine Ernährungsberatung aufzusuchen und sich zu informieren und als gutes Beispiel voran zu gehen. Dann kann man beispielsweise als Familie mehr Gemüse und Eiweiß in den Speiseplan integrieren und die Ernährung gemeinsam Schritt für Schritt angehen und so die richtigen Weichen für die Kinder stellen.“ (Ergänzung: Wenn Sie es alleine nicht schaffen, gibt es gute Abnehm-Programme für übergewichtige Kinder, z.B. www.mobydicknetzwerk.de)

Frage: Wie viel Zucker und Salz am Tag ist gesund?

Antwort SR: Es gibt hier zwar Richtwerte, im Grunde ist das aber sehr abhängig von Ihrer persönlichen Situation. Wenn Sie beispielsweise viel Sport machen und viel schwitzen, dann brauchen Sie auch mehr Salz. Wenn Sie z.B. Salzränder auf der Sportkleidung haben oder einen Salz-Hunger entwickeln, dann ist das oft ein Zeichen dafür, dass Ihnen Natrium bzw. Salz fehlt. Wenn Sie Bluthochdruck haben, ist es oft sinnvoll, den eigene Salz-Zufuhr zu überprüfen und durch eine Reduktion von Salz den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Beim Zucker ist das ähnlich. Bei weißem Zucker ist es empfehlenswert, weitestgehend darauf zu verzichten, da er Krankheiten fördern kann und einen gewissen Suchtfaktor haben kann.

Wir wissen nämlich, dass wir (unbewusst) mehr essen, als wir eigentlich benötigen, je mehr Zucker in unseren Mahlzeiten enthalten ist. Und das steht uns dann natürlich oft im Weg, wenn wir eigentlich fit und schlank sein möchten. Wenn man schlank und sportlich ist, sind gewisse Zuckermengen in Ordnung, weil der Körper es dann besser abbauen und verstoffwechseln kann. Es ist also sehr individuell von der eigenen Situation und dem eigenen Ziel abhängig.

Frage: Was sagen Sie zum Cheat-Day? (Gönntag)

Antwort SR: Ein Tag, wo man mal eine Ausnahme macht und fünf gerade sein lässt, ist grundsätzlich eine gute Idee. Warum? Weil es beim Essen natürlich nicht nur um die Aufnahme von Nährstoffen geht, sondern auch um den Genuss und den Spaß am Essen. Insbesondere für Menschen, die sich im Alltag an eine recht strenge gesunde Ernährung halten, kann es hilfreich sein, sich auch mal etwas zu gönnen. Grundsätzlich ist aber die Idee, dass jeder eine persönliche Ernährung finden darf, mit der man sich wohl fühlt und zu der man sich nicht tagtäglich zwingen muss. Denn das wäre auf lange Sicht sehr schwierig durchzuhalten. Ein Cheat-Day kann also eine gute Strategie sein, um dem Kopf und der Seele beispielsweise am Wochenende mal Pause zu gönnen, wenn man sich danach wieder an seine gesunden Ernährungsgewohnheiten hält. (Ausnahmen bestätigen die Regel.)

Frage: Bei sehr intensivem Cardio-Training geht der Anteil der Kalorien aus Fett sehr stark zurück. Woher werden diese Kalorien denn genommen, wenn man kaum bzw. keine Kohlenhydrate isst?

Antwort SR: Zunächst einmal gibt es beim Training zwei verschiedene Möglichkeiten. Wir können Cardio-Training machen, also klassisches Ausdauertraining, oder wir können Krafttraining machen. Grundsätzlich kann man sagen, dass das Krafttraining immer noch unterschätzt wird, wenn es darum geht, in wenig Zeit viel zu erreichen. Krafttraining ist sehr empfehlenswert zum Abnehmen. Beim Cardio-Training können wir zwischen absoluter und relativer Fettverbrennung unterscheiden. (Es werden übrigens immer Kohlenhydrate und Fette gemeinsam verbrannt beim Training, nur in unterschiedlichen Anteilen). Es ist richtig, dass im niedrigen Pulsbereich (Stichwort Grundlagenausdauertraining) relativ gesehen eine höhere Fett-Verbrennung stattfindet. Deswegen wird gerade für Anfänger empfohlen, im niedrigen Pulsbereich zu trainieren. (Ein intensives Ausdauer-Training ist für Anfänger eh kaum möglich).

Wenn die Belastung in höhere Puls- und Belastungsbereiche geht – wir also schneller und mit größerer Intensität trainieren – dann nimmt die Fettverbrennung relativ gesehen ab (und es werden mehr Kohlenhydrate verbrannt). Absolut gesehen nimmt die Fettverbrennung durch die höhere Intensität aber zu. (Unterm Strich entscheidet die absolute Fettkalorien- bzw. Energiemenge, die verbrannt wird.) Deswegen ist in vielen Fällen ein intensiveres Training deutlich besser als ein Grundlagenausdauer-Training. Voraussetzung dafür ist aber eine gute Grundsportlichkeit und ein gesundes Herzkreislaufsystem.

Konkret bedeutet das: Eine Stunde Laufen im entspannten Grundlagenausdauerbereich kann eine gute Strategie sein. Wer wenig Zeit hat und stattdessen 15 Minuten HIT (hochintensives Intervalltraining) macht, arbeitet in vielen Fällen aber effektiver für die Fettverbrennung. Ideal ist normalerweise eine Mischung aus beidem – und dazu Krafttraining. So bekommt der Körper immer neue Reize und die Fettverbrennung wird stetig angeregt.

Frage: Ich bin Ausdauer Trainerin und ich merke, dass ich viel Muskelmaße verliere. Was kann ich täglich essen, um es zu vermeiden? Ich möchte nicht sehr dünn sein.

Antwort SR: Wenn Sie viel Ausdauersport machen, kann es vorkommen, dass Sie Muskelmasse verlieren und zu dünn werden. Das sehen wir zum Beispiel auch oft bei Profi-Marathonläufern. Wichtig ist dann, dass Sie viel essen (positive Kalorienbilanz) – vor allem auch Eiweiß. Wenn Sie es genau wissen wollen, können Sie Ihre Nährstoff- und Kalorien-Zufuhr für eine gewisse Zeit mal “tracken”, d.h. protokollieren. Dadurch lernt man in der Regel sehr viel über seine Ernährung. So können Sie Ihren Kalorienbedarf und Ihre Kalorienaufnahme abgleichen.

Ein Richtwert für die Eiweißzufuhr für Sportler sind 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 80 Kilogramm sind das dann also 120-160 Gramm Eiweiß pro Tag als Zielgröße. Vermutlich wird sich dann herausstellen, dass Sie zu wenig Eiweiß zu sich nehmen. Wenn Sie das anpassen und zusätzlich ausreichend gesunde Fette und Gemüse zu sich nehmen, wird der Muskelverlust stoppen. (Als Ausgleich zum Ausdauertraining würde ich Ihnen als Sportmediziner auch Krafttraining empfehlen, dann sind Sie optimal aufgestellt).

Frage: Hallo, ich arbeite Geisterschicht von 23 bis 6 Uhr morgens. Ich habe nie einen vernünftigen Rhythmus wann ist bei mir Abend. Esse nachts um 3 Uhr früh in der Mittagspause meist Salat. Ich schaue auch am Tag darauf, dass ich relativ wenig esse. Hab früher oft Antibiotika bekommen, hatte auch nie eine Darmsanierung. Alles was flüssig ist, wie Tropfen, kann ich nicht nehmen. Gibt es Kapseln dafür?

Antwort SR: Wenn Sie regelmäßig Schichtarbeit machen, ist das eine besondere Herausforderung für Ihre Ernährung. Wichtig ist dabei vor allem, dass Sie so gut es geht versuchen, den Schlaf nachzuholen, den Sie nachts durch Ihre Arbeit nicht bekommen. Denn auch Schlafmangel ist ein häufiger ‚Dickmacher’, weil er Ihr Hormonsystem durcheinander bringt. Schlafmangel fördert Heißhunger und kann zu ähnlichen Symptomen führen wie bei einer Schilddrüsenunterfunktion. Ansonsten macht es in Ihrem Fall Sinn, dass Sie versuchen, Mahlzeiten so gut wie möglich zu planen. Überlegen Sie zum Beispiel bereits am Wochenende oder am Anfang der Woche, was Sie wann essen möchten und können – und bereiten Sie im Idealfall so viel wie möglich schon vor.

Die Erfahrung zeigt, dass je unvorbereiteter man in die neue Woche startet, umso größer die Gefahr ist, dass man schnell etwas beim Bäcker um die Ecke mitnimmt oder auf Süßigkeiten zurückgreift. Das lässt sich mit einer guten Planung vermeiden. (Entscheidend ist immer die Kalorienbilanz über 24 Stunden). Außerdem könnte für Sie das sogenannte Kurzzeitfasten eine gute Idee sein. Das heißt, dass man strategisch auch mal Mahlzeiten ausfallen lässt. So kann man zum Beispiel statt drei Hauptmahlzeiten nur zwei Hauptmahlzeiten essen innerhalb von acht Stunden – und dann 16 Stunden lang nichts essen (Wasser und ungesüßter Tee sind in dieser Zeit erlaubt und wichtig). Das ist auch für den Stoffwechsel super, weil der Körper dadurch eine Art Reparaturprozess (sog. Autophagie) startet und so beispielsweise Diabetes vorgebeugt werden kann. Wenn Sie also während der Arbeit ohnehin nicht viel Zeit zum Essen haben, dann könnten Sie das einmal ausprobieren. (Eine Darmsanierung mit gesunden Darmbakterien, sog. Probiotika, ist in vielen Fällen hilfreich, wenn die Darmflora z.B. durch Antibiotika geschädigt wurde. Ich führe in meiner Praxis vorher eine Darmflora-Analyse durch, um zu sehen, wo Handlungsbedarf besteht).

Frage: Wie soll man bei Schichtarbeit gesund essen?

Antwort SR: Auch hier gilt, wie in der oberen Antwort, Planung ist das A und O. Wann kann ich essen? Wann kann ich etwas vorbereiten? Und wie kann ich so eine gute Regelmäßigkeit hinbekommen? (Es gelten die gleichen Regeln einer gesunden Ernährung wie für alle anderen auch, natürliche Lebensmittel ohne Zutatenliste, viel (Bio-) Gemüse, zuckerarme Obstsorten, gutes Eiweiß (hochwertiges Fleisch und Fisch), gesunde Fette (Fisch, Olivenöl, Leinöl, Nüsse).

Frage: Abnehmen mit Diabetes ist echt schwer. Haben Sie da Tipps?

Antwort SR: Grundsätzlich gibt es beim Abnehmen ein paar Regeln, die wichtig sind und auch für Diabetiker gelten. Zum einen ist es sinnvoll, sich seine Ernährung einmal genau anzuschauen. Esse ich wirklich so gesund und ausgewogen, wie mein Gefühl es mir sagt? Wichtig ist vor allem, die negative Kalorienbilanz einzuhalten. (Das ist die Grundvoraussetzung jeder Gewichtsreduktion). Bitte beachten Sie: Auch gesunde Lebensmittel, wie Lachs, Olivenöl oder Walnüsse können das Abnehmen verhindern, wenn man zu viel davon isst (d.h. zu viele Kalorien).

Es kann gerade zu Beginn sehr hilfreich sein, ein Ernährungsprotokoll zu führen, zum Beispiel mit Hilfe von einer entsprechenden App auf dem Handy und sich seine eigene Ernährung bewußt zu machen (Bewußtheit ist immer der erste Schritt zur Veränderung) und die Nährwerte zu überprüfen, die man über den Tag verteilt zu sich nimmt. Außerdem kann mit solchen Apps auch der eigene Kalorienbedarf überschlagsmäßig berechnet und mit den gegessenen Nährwerten abgeglichen werden. Dabei wird oft schon sichtbar, dass wir in vielen Fällen deutlich über dem eigenen Kalorienbedarf liegen und vor allem deshalb nicht abnehmen. Wir dürfen also auf beides achten, die Reduzierung von Kohlehydraten – die sich für viele Menschen als sehr sinnvoll erwiesen hat – und auf das Kaloriendefizit.

Interessant ist dabei, dass es im Alltag mit einer guten Low Carb Ernährung (z.B. LOGI) einfacher möglich ist, sich satt zu essen ohne sich zu sehr zu stressen und ständig auf Kalorien zu achten. Häufig nehmen wir bei einer guten Low Carb Ernährung freiwillig weniger Kalorien zu uns. Warum? Weil Eiweiß und Fett viel besser sättigen als Kohlenhydrate. Probieren Sie es gerne mal aus und frühstücken Sie an einem Morgen 100g gutes Fleisch und am nächsten 100g Brot und schauen Sie in den nächsten Stunden mal, was Sie länger satt hält und wie Sie sich fühlen. (Beides hat gleich viele Kalorien aber der Effekt im Körper ist unterschiedlich. Merke: Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie!).

Aber auch andere Faktoren, wie ausreichend Schlaf und Bewegung sind hier natürlich für den Abnehmerfolg wichtig. Sie müssen sich auf jeden Fall keine Sorgen machen, dass Sie aufgrund Ihrer Diabetes-Erkrankung nicht abnehmen können. Mit einem Kaloriendefizit ist es wirklich für jeden Menschen – egal in welchem Alter oder mit welchen gesundheitlichen Hintergrund – möglich abzunehmen. Außerdem können Sie sich natürlich jederzeit professionelle Hilfe, zum Beispiel bei einem Ernährungsberater, holen, der Sie unterstützt und Ihnen hilft, den richtigen Weg zu finden. (Ergänzung: Leider entsprachen in den letzten Jahren die offiziellen Ernährungs-Empfehlungen in Deutschland, die auch Grundlage der Diabetiker-Schulungen sind, oft nicht dem aktuellen Stand der Wissenschaft und waren oft nicht hilfreich für Patienten und beim Abnehmen!)

Frage: Ich bin in den Wechseljahren und kann mich nicht sportlich bewegen. Wie kann ich gesund 10 kg abnehmen?

Antwort SR: Es ist so, dass uns Faktoren wie die Wechseljahre oder sportliche Einschränkungen in unserem Abnehmerfolg etwas aufhalten können. Trotzdem gibt es immer die Möglichkeit abzunehmen und das Beste daraus zu machen. Denn vereinfacht kann man sagen: Essen ist 70 Prozent des Erfolges.

Der entscheidende Faktor beim Abnehmen ist also das Essen. 30 Prozent sind dann Sport und andere Faktoren. In Ihrem Fall ist es daher besonders wichtig, mit dem eigenen Essen konsequent zu sein. Vielleicht können Sie auch mal überprüfen, ob Sie sportlich nur in bestimmten körperlichen Bereichen Einschränkungen haben und sich aber dennoch in anderen Bereichen betätigen können.“ (Anmerkungen: Ich habe in meiner Arztpraxis viele Patienten mit diesen oder ähnlichen Besonderheiten, trotzdem können alle abnehmen, wenn man die richtige Strategie wählt.)

Frage: Wie kann man mit der Schilddrüse abnehmen?

Antwort SR: Wenn Ihre Schilddrüse gut eingestellt ist – dabei hilft Ihnen Ihr behandelnder Arzt – dann können Sie, genau wie in den vorherigen Kommentaren und im Live-Chat erklärt, mit Hilfe eines Kaloriendefizits ebenfalls ohne Probleme abnehmen.

Frage: Was ist Ihrer Meinung nach die Ursache für die immer steigende Zahl an Übergewichtigen? Was machen wir anders als die Menschen vor 100 Jahren?

Antwort SR: Im Einzelfall ist das natürlich immer unterschiedlich. Wenig Bewegung, Schlafmangel, Stress, falsche Ernährung, gesundheitliche Probleme – all das können Gründe für Übergewicht sein. Außerdem spielt natürlich eine Rolle, dass wir unser Leben heute ganz anders führen, als noch vor einigen Jahren. Früher war es ganz normal, dass es Zeiten gab, in denen es nur wenig oder auch gar nichts zu essen gab. Eigentlich sind wir Menschen Talente darin, auch mal Zeiten zu haben, in denen es nicht so viel gibt, also Fastenphasen. Deshalb ist es auch eine gute Idee, dass heutzutage, zum Beispiel in Form von Kurzzeitfasten, auch immer mal wieder in unser Leben zu integrieren.

So gibt es mittlerweile auch zahlreiche Studien, die zeigen, dass medizinisch kontrolliertes Fasten eine der besten Therapie-Formen ist, die wir haben und die einen positiven Einfluss auf viele verschiedene gesundheitliche Probleme (und vor allem auf viele sog. Zivilisations-Krankheiten) hat. Die Idee ist daher in vielen Fällen, zurück zur Natur, zurück dahin, wie wir früher gelebt haben: Mehr Schlaf, mehr Bewegung, mehr Aufenthalt in der Natur und in der Sonne, weniger Sitzen … So können wir unseren Körper in den Zustand der metabolischen Flexibilität zurückversetzen, was so viel heißt, wie, mein Körper ist gesund. So schafft man auch eine gute Grundlage, um ausnahmsweise mal mit etwas mehr Zucker oder etwas mehr Kalorien klarzukommen (ohne Gewichtszunahme oder gesundheitliche Schäden).

Frage: Ist es Ihrer Meinung nach so, dass zu wenig Mediziner Übergewicht als Ursache von Problemen ansprechen? Dass eher an den Folgen diagnostiziert/ gearbeitet wird?

Antwort SR: Übergewicht ist oft eine Ursache für verschiedene Erkrankungen, wie zum Beispiel Typ 2-Diabetes oder Bluthochdruck. Ärzte sind in der Regel darauf spezialisiert, diese Folgeerkrankungen zu behandeln. Oft ist dann im Rahmen der normalen Sprechstunden auch leider nicht so viel Zeit, auf alle Aspekte einzugehen (wie z.B. Ernährung, Stress, Schlaf, Sport). In solchen Fällen kann es Sinn machen, zusätzlich noch einen Mediziner aufzusuchen, der sich speziell mit dem Thema Ernährungsmedizin auskennt.

Frage: Könnten Sie noch etwas zu Depressionen und Übergewicht sagen?

Antwort SR: Depressionen und Übergewicht verstärken sich oft gegenseitig. Essen ist nämlich nicht nur Energieaufnahme, sondern befriedigt auch emotionale Bedürfnisse. So kann ich mich mit Essen auch trösten und meine Stimmung verbessern – zumindest kurzfristig. Wichtig ist daher, Alternativen zur Stimmungsverbesserung zu finden und die Ernährung so einzustellen, dass sie auch langfristig stimmungshebend wirkt.

So haben zum Beispiel auch bestimmte Nährstoffe wie Magnesium, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren einen positiven Einfluss auf unsere Stimmung. (Außerdem wirkt Bewegung, Meditation und Sonnenlicht anti-depressiv). Ergänzend macht bei einer Depression oder depressiven Verstimmung in vielen Fällen auch eine psychologische Betreuung Sinn. Im Zusammenspiel der verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten sind die Chancen dann auch gut, aus der Negativ-Spirale zwischen Übergewicht und Depression auszubrechen.

Frage: Wie viel Eiweiß kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen?

Antwort SR: Das ist u.a. davon abhängig, wie viel jeder Einzelnen gewöhnt ist. 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit sind dabei ein guter Richtwert. Das sollte man im Einzelfall aber ausprobieren. Es ist nicht so entscheidend, wann genau das Eiweiß zugeführt wird, sondern dass die Eiweiß-Bilanz über einen Zeitraum von 24 Stunden stimmt. Da der Körper Eiweiß nicht speichern kann, darf man Eiweiß gerne täglich zu sich nehmen.

Eine gute Idee ist es daher, zu jeder Haupt-Mahlzeit 20-30 Gramm Eiweiß zu essen – abhängig vom eigenen Gewicht und Bedarf. Ein guter Richtwert sind auch hier 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht (für Sportler 1,5-2g). Außerdem sollte Eiweiß immer mit viel Gemüse, also mit Ballaststoffen kombiniert werden, damit die Darmflora nicht geschädigt wird und eine Stoffwechsel-Übersäuerung vermieden wird.

Frage: Sagen Sie bitte nochmal etwas zum Thema, wie Kohlenhydrate ganz vermieden werden und dann die Heißhungerattacken beherrscht werde?

Antwort SR: Wichtig beim Kohlehydratverzicht oder der Reduktion ist, dafür im Austausch mehr gesunde Fette und Eiweiß zu sich zu nehmen. Ein Problem bei der Umstellung ist, dass dies oft vergessen wird und dadurch das Sättigungs- und Befriedigungsgefühl nicht eintritt. Low Carb und High Fat (LCHF) funktioniert deshalb oft auch besser als „nur“ Low Carb und wird beispielsweise in Schweden auch staatlich offiziell empfohlen.

Wichtig ist im Zusammenhang mit Heißhunger auch die Frage: Woher kommt mein Heißhunger? Hab ich zu wenig gegessen? Hab ich Stress? Hab ich zu wenig getrunken? Hab ich zu wenig geschlafen? (Fehlen Vitamine? Mache ich gerade einen Zucker-Entzug?) Das alles kann Heißhunger auslösen. Ein Trick: Bitterstoff-Tees oder Bitterstoff-Tropfen helfen oft gegen Heißhunger.

Frage: Wie kann man im Drei-Schichtsystem mit je nur einer Pause gesund abnehmen?

Antwort SR: Klar, das ist natürlich echt eine Herausforderung. Oben in der Antwort, finden Sie die Infos nochmal ganz ausführlich. Hilfreich ist in jedem Fall, wenn Sie vorab einen Wochenplan machen und sich überlegen, was Sie wann essen können und möchten. Auch Kurzzeitfasten ist eine Strategie, die für Sie sinnvoll sein könnte. Und keine Sorge: Auch im Schichtdienst können Sie abnehmen, wenn Sie Ihr Kaloriendefizit einhalten.

Viel Erfolg beim Erreichen Ihrer gesundheitlichen Ziele!

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Hier die Textversion mit meinen korrigierten und leicht ergänzten Antworten:

Frage: Welche Eiweißshakes sind gut zum Abnehmen (Mahlzeitenersatz-Strategie)?

Antwort SR: Da wir hier nicht direkt Werbung machen möchten, einige allgemeine Hinweise: Wichtig bei einem Eiweißshake ist die Qualität. Es gibt Eiweißshakes zum Abnehmen, die enthalten circa 50 Prozent Eiweiß und zusätzlich viele wertvolle Ballaststoffe (z.B. Nutriose). Außerdem sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten. Es gibt auch Shakes, die 80 bis 90 Prozent Eiweiß enthalten ohne Ballaststoffe und zusätzlich Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Außerdem ist der Zuckergehalt ein sehr wichtiges Kriterium – je weniger desto besser. Diese Infos bekommen Sie alle in der Nährwert-Tabelle auf der Verpackung.

Frage: Ist es ok das Müsli mit etwas Ahornsirup zu süßen?

Antwort SR: Grundsätzlich ist das Süßen mit Ahornsirup völlig in Ordnung. Ein bisschen Süßes ist kein Problem, denn auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift. Also nicht übertreiben. Wenn Sie sich ein gesundes Müsli aus Vollkornhaferflocken und einer guten Eiweiß-Quelle wie Quark oder Hüttenkäse machen, dann können Sie dazu auch ohne Probleme ein bisschen Ahornsirup oder eine kleine Menge Honig essen. Ansonsten können Sie Ihr Müsli auch mit Obst süßen – zum Beispiel mit Beeren. Die sind nämlich besonders süß und haben trotzdem eine sogenannte niedrige glykämische Last, also bilden wenig vom “Dickmacher”-Hormon Insulin. Beeren sind daher auch ein echter Geheimtipp und zusammen mit Quark eine tolle Alternative zum herkömmlichen Frühstück wie einem Brötchen mit Marmelade.

Frage: Wie kann ich eine gesunde Abnehmvariante finden, die ich mit Kindern durchführen kann? Will nicht immer extra kochen. Auf was muss ich achten?

Antwort SR: Super, dass Sie sich darüber Gedanken machen. Bei Kindern muss man erst einmal schauen, was genau der Dickmacher eigentlich ist. Mangelnde Bewegung? Schulstress? Wie ist die Situation Zuhause? Sind die Eltern auch übergewichtig? Es ist sehr wichtig, dass die Eltern ein Vorbild sind, an dem sich die Kinder orientieren können. Meine Empfehlung wäre, als Eltern mal eine Ernährungsberatung aufzusuchen und sich zu informieren und als gutes Beispiel voran zu gehen. Dann kann man beispielsweise als Familie mehr Gemüse und Eiweiß in den Speiseplan integrieren und die Ernährung gemeinsam Schritt für Schritt angehen und so die richtigen Weichen für die Kinder stellen.“ (Ergänzung: Wenn Sie es alleine nicht schaffen, gibt es gute Abnehm-Programme für übergewichtige Kinder, z.B. www.mobydicknetzwerk.de)

Frage: Wie viel Zucker und Salz am Tag ist gesund?

Antwort SR: Es gibt hier zwar Richtwerte, im Grunde ist das aber sehr abhängig von Ihrer persönlichen Situation. Wenn Sie beispielsweise viel Sport machen und viel schwitzen, dann brauchen Sie auch mehr Salz. Wenn Sie z.B. Salzränder auf der Sportkleidung haben oder einen Salz-Hunger entwickeln, dann ist das oft ein Zeichen dafür, dass Ihnen Natrium bzw. Salz fehlt. Wenn Sie Bluthochdruck haben, ist es oft sinnvoll, den eigene Salz-Zufuhr zu überprüfen und durch eine Reduktion von Salz den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Beim Zucker ist das ähnlich. Bei weißem Zucker ist es empfehlenswert, weitestgehend darauf zu verzichten, da er Krankheiten fördern kann und einen gewissen Suchtfaktor haben kann.

Wir wissen nämlich, dass wir (unbewusst) mehr essen, als wir eigentlich benötigen, je mehr Zucker in unseren Mahlzeiten enthalten ist. Und das steht uns dann natürlich oft im Weg, wenn wir eigentlich fit und schlank sein möchten. Wenn man schlank und sportlich ist, sind gewisse Zuckermengen in Ordnung, weil der Körper es dann besser abbauen und verstoffwechseln kann. Es ist also sehr individuell von der eigenen Situation und dem eigenen Ziel abhängig.

Frage: Was sagen Sie zum Cheat-Day? (Gönntag)

Antwort SR: Ein Tag, wo man mal eine Ausnahme macht und fünf gerade sein lässt, ist grundsätzlich eine gute Idee. Warum? Weil es beim Essen natürlich nicht nur um die Aufnahme von Nährstoffen geht, sondern auch um den Genuss und den Spaß am Essen. Insbesondere für Menschen, die sich im Alltag an eine recht strenge gesunde Ernährung halten, kann es hilfreich sein, sich auch mal etwas zu gönnen. Grundsätzlich ist aber die Idee, dass jeder eine persönliche Ernährung finden darf, mit der man sich wohl fühlt und zu der man sich nicht tagtäglich zwingen muss. Denn das wäre auf lange Sicht sehr schwierig durchzuhalten. Ein Cheat-Day kann also eine gute Strategie sein, um dem Kopf und der Seele beispielsweise am Wochenende mal Pause zu gönnen, wenn man sich danach wieder an seine gesunden Ernährungsgewohnheiten hält. (Ausnahmen bestätigen die Regel.)

Frage: Bei sehr intensivem Cardio-Training geht der Anteil der Kalorien aus Fett sehr stark zurück. Woher werden diese Kalorien denn genommen, wenn man kaum bzw. keine Kohlenhydrate isst?

Antwort SR: Zunächst einmal gibt es beim Training zwei verschiedene Möglichkeiten. Wir können Cardio-Training machen, also klassisches Ausdauertraining, oder wir können Krafttraining machen. Grundsätzlich kann man sagen, dass das Krafttraining immer noch unterschätzt wird, wenn es darum geht, in wenig Zeit viel zu erreichen. Krafttraining ist sehr empfehlenswert zum Abnehmen. Beim Cardio-Training können wir zwischen absoluter und relativer Fettverbrennung unterscheiden. (Es werden übrigens immer Kohlenhydrate und Fette gemeinsam verbrannt beim Training, nur in unterschiedlichen Anteilen). Es ist richtig, dass im niedrigen Pulsbereich (Stichwort Grundlagenausdauertraining) relativ gesehen eine höhere Fett-Verbrennung stattfindet. Deswegen wird gerade für Anfänger empfohlen, im niedrigen Pulsbereich zu trainieren. (Ein intensives Ausdauer-Training ist für Anfänger eh kaum möglich).

Wenn die Belastung in höhere Puls- und Belastungsbereiche geht – wir also schneller und mit größerer Intensität trainieren – dann nimmt die Fettverbrennung relativ gesehen ab (und es werden mehr Kohlenhydrate verbrannt). Absolut gesehen nimmt die Fettverbrennung durch die höhere Intensität aber zu. (Unterm Strich entscheidet die absolute Fettkalorien- bzw. Energiemenge, die verbrannt wird.) Deswegen ist in vielen Fällen ein intensiveres Training deutlich besser als ein Grundlagenausdauer-Training. Voraussetzung dafür ist aber eine gute Grundsportlichkeit und ein gesundes Herzkreislaufsystem.

Konkret bedeutet das: Eine Stunde Laufen im entspannten Grundlagenausdauerbereich kann eine gute Strategie sein. Wer wenig Zeit hat und stattdessen 15 Minuten HIT (hochintensives Intervalltraining) macht, arbeitet in vielen Fällen aber effektiver für die Fettverbrennung. Ideal ist normalerweise eine Mischung aus beidem – und dazu Krafttraining. So bekommt der Körper immer neue Reize und die Fettverbrennung wird stetig angeregt.

Frage: Ich bin Ausdauer Trainerin und ich merke, dass ich viel Muskelmaße verliere. Was kann ich täglich essen, um es zu vermeiden? Ich möchte nicht sehr dünn sein.

Antwort SR: Wenn Sie viel Ausdauersport machen, kann es vorkommen, dass Sie Muskelmasse verlieren und zu dünn werden. Das sehen wir zum Beispiel auch oft bei Profi-Marathonläufern. Wichtig ist dann, dass Sie viel essen (positive Kalorienbilanz) – vor allem auch Eiweiß. Wenn Sie es genau wissen wollen, können Sie Ihre Nährstoff- und Kalorien-Zufuhr für eine gewisse Zeit mal “tracken”, d.h. protokollieren. Dadurch lernt man in der Regel sehr viel über seine Ernährung. So können Sie Ihren Kalorienbedarf und Ihre Kalorienaufnahme abgleichen.

Ein Richtwert für die Eiweißzufuhr für Sportler sind 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 80 Kilogramm sind das dann also 120-160 Gramm Eiweiß pro Tag als Zielgröße. Vermutlich wird sich dann herausstellen, dass Sie zu wenig Eiweiß zu sich nehmen. Wenn Sie das anpassen und zusätzlich ausreichend gesunde Fette und Gemüse zu sich nehmen, wird der Muskelverlust stoppen. (Als Ausgleich zum Ausdauertraining würde ich Ihnen als Sportmediziner auch Krafttraining empfehlen, dann sind Sie optimal aufgestellt).

Frage: Hallo, ich arbeite Geisterschicht von 23 bis 6 Uhr morgens. Ich habe nie einen vernünftigen Rhythmus wann ist bei mir Abend. Esse nachts um 3 Uhr früh in der Mittagspause meist Salat. Ich schaue auch am Tag darauf, dass ich relativ wenig esse. Hab früher oft Antibiotika bekommen, hatte auch nie eine Darmsanierung. Alles was flüssig ist, wie Tropfen, kann ich nicht nehmen. Gibt es Kapseln dafür?

Antwort SR: Wenn Sie regelmäßig Schichtarbeit machen, ist das eine besondere Herausforderung für Ihre Ernährung. Wichtig ist dabei vor allem, dass Sie so gut es geht versuchen, den Schlaf nachzuholen, den Sie nachts durch Ihre Arbeit nicht bekommen. Denn auch Schlafmangel ist ein häufiger ‚Dickmacher’, weil er Ihr Hormonsystem durcheinander bringt. Schlafmangel fördert Heißhunger und kann zu ähnlichen Symptomen führen wie bei einer Schilddrüsenunterfunktion. Ansonsten macht es in Ihrem Fall Sinn, dass Sie versuchen, Mahlzeiten so gut wie möglich zu planen. Überlegen Sie zum Beispiel bereits am Wochenende oder am Anfang der Woche, was Sie wann essen möchten und können – und bereiten Sie im Idealfall so viel wie möglich schon vor.

Die Erfahrung zeigt, dass je unvorbereiteter man in die neue Woche startet, umso größer die Gefahr ist, dass man schnell etwas beim Bäcker um die Ecke mitnimmt oder auf Süßigkeiten zurückgreift. Das lässt sich mit einer guten Planung vermeiden. (Entscheidend ist immer die Kalorienbilanz über 24 Stunden). Außerdem könnte für Sie das sogenannte Kurzzeitfasten eine gute Idee sein. Das heißt, dass man strategisch auch mal Mahlzeiten ausfallen lässt. So kann man zum Beispiel statt drei Hauptmahlzeiten nur zwei Hauptmahlzeiten essen innerhalb von acht Stunden – und dann 16 Stunden lang nichts essen (Wasser und ungesüßter Tee sind in dieser Zeit erlaubt und wichtig). Das ist auch für den Stoffwechsel super, weil der Körper dadurch eine Art Reparaturprozess (sog. Autophagie) startet und so beispielsweise Diabetes vorgebeugt werden kann. Wenn Sie also während der Arbeit ohnehin nicht viel Zeit zum Essen haben, dann könnten Sie das einmal ausprobieren. (Eine Darmsanierung mit gesunden Darmbakterien, sog. Probiotika, ist in vielen Fällen hilfreich, wenn die Darmflora z.B. durch Antibiotika geschädigt wurde. Ich führe in meiner Praxis vorher eine Darmflora-Analyse durch, um zu sehen, wo Handlungsbedarf besteht).

Frage: Wie soll man bei Schichtarbeit gesund essen?

Antwort SR: Auch hier gilt, wie in der oberen Antwort, Planung ist das A und O. Wann kann ich essen? Wann kann ich etwas vorbereiten? Und wie kann ich so eine gute Regelmäßigkeit hinbekommen? (Es gelten die gleichen Regeln einer gesunden Ernährung wie für alle anderen auch, natürliche Lebensmittel ohne Zutatenliste, viel (Bio-) Gemüse, zuckerarme Obstsorten, gutes Eiweiß (hochwertiges Fleisch und Fisch), gesunde Fette (Fisch, Olivenöl, Leinöl, Nüsse).

Frage: Abnehmen mit Diabetes ist echt schwer. Haben Sie da Tipps?

Antwort SR: Grundsätzlich gibt es beim Abnehmen ein paar Regeln, die wichtig sind und auch für Diabetiker gelten. Zum einen ist es sinnvoll, sich seine Ernährung einmal genau anzuschauen. Esse ich wirklich so gesund und ausgewogen, wie mein Gefühl es mir sagt? Wichtig ist vor allem, die negative Kalorienbilanz einzuhalten. (Das ist die Grundvoraussetzung jeder Gewichtsreduktion). Bitte beachten Sie: Auch gesunde Lebensmittel, wie Lachs, Olivenöl oder Walnüsse können das Abnehmen verhindern, wenn man zu viel davon isst (d.h. zu viele Kalorien).

Es kann gerade zu Beginn sehr hilfreich sein, ein Ernährungsprotokoll zu führen, zum Beispiel mit Hilfe von einer entsprechenden App auf dem Handy und sich seine eigene Ernährung bewußt zu machen (Bewußtheit ist immer der erste Schritt zur Veränderung) und die Nährwerte zu überprüfen, die man über den Tag verteilt zu sich nimmt. Außerdem kann mit solchen Apps auch der eigene Kalorienbedarf überschlagsmäßig berechnet und mit den gegessenen Nährwerten abgeglichen werden. Dabei wird oft schon sichtbar, dass wir in vielen Fällen deutlich über dem eigenen Kalorienbedarf liegen und vor allem deshalb nicht abnehmen. Wir dürfen also auf beides achten, die Reduzierung von Kohlehydraten – die sich für viele Menschen als sehr sinnvoll erwiesen hat – und auf das Kaloriendefizit.

Interessant ist dabei, dass es im Alltag mit einer guten Low Carb Ernährung (z.B. LOGI) einfacher möglich ist, sich satt zu essen ohne sich zu sehr zu stressen und ständig auf Kalorien zu achten. Häufig nehmen wir bei einer guten Low Carb Ernährung freiwillig weniger Kalorien zu uns. Warum? Weil Eiweiß und Fett viel besser sättigen als Kohlenhydrate. Probieren Sie es gerne mal aus und frühstücken Sie an einem Morgen 100g gutes Fleisch und am nächsten 100g Brot und schauen Sie in den nächsten Stunden mal, was Sie länger satt hält und wie Sie sich fühlen. (Beides hat gleich viele Kalorien aber der Effekt im Körper ist unterschiedlich. Merke: Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie!).

Aber auch andere Faktoren, wie ausreichend Schlaf und Bewegung sind hier natürlich für den Abnehmerfolg wichtig. Sie müssen sich auf jeden Fall keine Sorgen machen, dass Sie aufgrund Ihrer Diabetes-Erkrankung nicht abnehmen können. Mit einem Kaloriendefizit ist es wirklich für jeden Menschen – egal in welchem Alter oder mit welchen gesundheitlichen Hintergrund – möglich abzunehmen. Außerdem können Sie sich natürlich jederzeit professionelle Hilfe, zum Beispiel bei einem Ernährungsberater, holen, der Sie unterstützt und Ihnen hilft, den richtigen Weg zu finden. (Ergänzung: Leider entsprachen in den letzten Jahren die offiziellen Ernährungs-Empfehlungen in Deutschland, die auch Grundlage der Diabetiker-Schulungen sind, oft nicht dem aktuellen Stand der Wissenschaft und waren oft nicht hilfreich für Patienten und beim Abnehmen!)

Frage: Ich bin in den Wechseljahren und kann mich nicht sportlich bewegen. Wie kann ich gesund 10 kg abnehmen?

Antwort SR: Es ist so, dass uns Faktoren wie die Wechseljahre oder sportliche Einschränkungen in unserem Abnehmerfolg etwas aufhalten können. Trotzdem gibt es immer die Möglichkeit abzunehmen und das Beste daraus zu machen. Denn vereinfacht kann man sagen: Essen ist 70 Prozent des Erfolges.

Der entscheidende Faktor beim Abnehmen ist also das Essen. 30 Prozent sind dann Sport und andere Faktoren. In Ihrem Fall ist es daher besonders wichtig, mit dem eigenen Essen konsequent zu sein. Vielleicht können Sie auch mal überprüfen, ob Sie sportlich nur in bestimmten körperlichen Bereichen Einschränkungen haben und sich aber dennoch in anderen Bereichen betätigen können.“ (Anmerkungen: Ich habe in meiner Arztpraxis viele Patienten mit diesen oder ähnlichen Besonderheiten, trotzdem können alle abnehmen, wenn man die richtige Strategie wählt.)

Frage: Wie kann man mit der Schilddrüse abnehmen?

Antwort SR: Wenn Ihre Schilddrüse gut eingestellt ist – dabei hilft Ihnen Ihr behandelnder Arzt – dann können Sie, genau wie in den vorherigen Kommentaren und im Live-Chat erklärt, mit Hilfe eines Kaloriendefizits ebenfalls ohne Probleme abnehmen.

Frage: Was ist Ihrer Meinung nach die Ursache für die immer steigende Zahl an Übergewichtigen? Was machen wir anders als die Menschen vor 100 Jahren?

Antwort SR: Im Einzelfall ist das natürlich immer unterschiedlich. Wenig Bewegung, Schlafmangel, Stress, falsche Ernährung, gesundheitliche Probleme – all das können Gründe für Übergewicht sein. Außerdem spielt natürlich eine Rolle, dass wir unser Leben heute ganz anders führen, als noch vor einigen Jahren. Früher war es ganz normal, dass es Zeiten gab, in denen es nur wenig oder auch gar nichts zu essen gab. Eigentlich sind wir Menschen Talente darin, auch mal Zeiten zu haben, in denen es nicht so viel gibt, also Fastenphasen. Deshalb ist es auch eine gute Idee, dass heutzutage, zum Beispiel in Form von Kurzzeitfasten, auch immer mal wieder in unser Leben zu integrieren.

So gibt es mittlerweile auch zahlreiche Studien, die zeigen, dass medizinisch kontrolliertes Fasten eine der besten Therapie-Formen ist, die wir haben und die einen positiven Einfluss auf viele verschiedene gesundheitliche Probleme (und vor allem auf viele sog. Zivilisations-Krankheiten) hat. Die Idee ist daher in vielen Fällen, zurück zur Natur, zurück dahin, wie wir früher gelebt haben: Mehr Schlaf, mehr Bewegung, mehr Aufenthalt in der Natur und in der Sonne, weniger Sitzen … So können wir unseren Körper in den Zustand der metabolischen Flexibilität zurückversetzen, was so viel heißt, wie, mein Körper ist gesund. So schafft man auch eine gute Grundlage, um ausnahmsweise mal mit etwas mehr Zucker oder etwas mehr Kalorien klarzukommen (ohne Gewichtszunahme oder gesundheitliche Schäden).

Frage: Ist es Ihrer Meinung nach so, dass zu wenig Mediziner Übergewicht als Ursache von Problemen ansprechen? Dass eher an den Folgen diagnostiziert/ gearbeitet wird?

Antwort SR: Übergewicht ist oft eine Ursache für verschiedene Erkrankungen, wie zum Beispiel Typ 2-Diabetes oder Bluthochdruck. Ärzte sind in der Regel darauf spezialisiert, diese Folgeerkrankungen zu behandeln. Oft ist dann im Rahmen der normalen Sprechstunden auch leider nicht so viel Zeit, auf alle Aspekte einzugehen (wie z.B. Ernährung, Stress, Schlaf, Sport). In solchen Fällen kann es Sinn machen, zusätzlich noch einen Mediziner aufzusuchen, der sich speziell mit dem Thema Ernährungsmedizin auskennt.

Frage: Könnten Sie noch etwas zu Depressionen und Übergewicht sagen?

Antwort SR: Depressionen und Übergewicht verstärken sich oft gegenseitig. Essen ist nämlich nicht nur Energieaufnahme, sondern befriedigt auch emotionale Bedürfnisse. So kann ich mich mit Essen auch trösten und meine Stimmung verbessern – zumindest kurzfristig. Wichtig ist daher, Alternativen zur Stimmungsverbesserung zu finden und die Ernährung so einzustellen, dass sie auch langfristig stimmungshebend wirkt.

So haben zum Beispiel auch bestimmte Nährstoffe wie Magnesium, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren einen positiven Einfluss auf unsere Stimmung. (Außerdem wirkt Bewegung, Meditation und Sonnenlicht anti-depressiv). Ergänzend macht bei einer Depression oder depressiven Verstimmung in vielen Fällen auch eine psychologische Betreuung Sinn. Im Zusammenspiel der verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten sind die Chancen dann auch gut, aus der Negativ-Spirale zwischen Übergewicht und Depression auszubrechen.

Frage: Wie viel Eiweiß kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen?

Antwort SR: Das ist u.a. davon abhängig, wie viel jeder Einzelnen gewöhnt ist. 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit sind dabei ein guter Richtwert. Das sollte man im Einzelfall aber ausprobieren. Es ist nicht so entscheidend, wann genau das Eiweiß zugeführt wird, sondern dass die Eiweiß-Bilanz über einen Zeitraum von 24 Stunden stimmt. Da der Körper Eiweiß nicht speichern kann, darf man Eiweiß gerne täglich zu sich nehmen.

Eine gute Idee ist es daher, zu jeder Haupt-Mahlzeit 20-30 Gramm Eiweiß zu essen – abhängig vom eigenen Gewicht und Bedarf. Ein guter Richtwert sind auch hier 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht (für Sportler 1,5-2g). Außerdem sollte Eiweiß immer mit viel Gemüse, also mit Ballaststoffen kombiniert werden, damit die Darmflora nicht geschädigt wird und eine Stoffwechsel-Übersäuerung vermieden wird.

Frage: Sagen Sie bitte nochmal etwas zum Thema, wie Kohlenhydrate ganz vermieden werden und dann die Heißhungerattacken beherrscht werde?

Antwort SR: Wichtig beim Kohlehydratverzicht oder der Reduktion ist, dafür im Austausch mehr gesunde Fette und Eiweiß zu sich zu nehmen. Ein Problem bei der Umstellung ist, dass dies oft vergessen wird und dadurch das Sättigungs- und Befriedigungsgefühl nicht eintritt. Low Carb und High Fat (LCHF) funktioniert deshalb oft auch besser als „nur“ Low Carb und wird beispielsweise in Schweden auch staatlich offiziell empfohlen.

Wichtig ist im Zusammenhang mit Heißhunger auch die Frage: Woher kommt mein Heißhunger? Hab ich zu wenig gegessen? Hab ich Stress? Hab ich zu wenig getrunken? Hab ich zu wenig geschlafen? (Fehlen Vitamine? Mache ich gerade einen Zucker-Entzug?) Das alles kann Heißhunger auslösen. Ein Trick: Bitterstoff-Tees oder Bitterstoff-Tropfen helfen oft gegen Heißhunger.

Frage: Wie kann man im Drei-Schichtsystem mit je nur einer Pause gesund abnehmen?

Antwort SR: Klar, das ist natürlich echt eine Herausforderung. Oben in der Antwort, finden Sie die Infos nochmal ganz ausführlich. Hilfreich ist in jedem Fall, wenn Sie vorab einen Wochenplan machen und sich überlegen, was Sie wann essen können und möchten. Auch Kurzzeitfasten ist eine Strategie, die für Sie sinnvoll sein könnte. Und keine Sorge: Auch im Schichtdienst können Sie abnehmen, wenn Sie Ihr Kaloriendefizit einhalten.

Viel Erfolg beim Erreichen Ihrer gesundheitlichen Ziele!

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