День 2. Нейромагия. Татьяна Ходаковская

Скандинавская ходьба

Всего за 5 дней прочувствуй на себе пользу нейроупражнений.

В Телеграмм канале NeuroMagic2022 Татьяна Ходаковская поясняет суть упражнений, даёт задания и отвечает на вопросы участников.

В подкасте представлена аудиоверсия марафона.

Стоимость от сердца. Сам определяй сумму для благодарности. Собранные средства будут направлены на развитие подкаста о скандинавской ходьбе и текущие расходы по проведению марафона.

1-й эксперимент.
Попробуйте сначала дышать спокойно и не спеша (4 секунды вдох и 4 выдох), а затем попробуйте быстро вдыхать и выдыхать. Скорее всего закружится голова, будет возбуждение и раздражение.

2-й эксперимент. Подышите в обычном ритме, затем подышите, прижав язык к верхнему нёбу. Что изменилось в ощущениях? Скорее всего с прижатым к нёбу языком вам будет сложно дышать ртом. Начнете дышать носом и почувствуете грудобрюшную диафрагму и тазовое дно.

Нормативы по дыханию:

✅ количество дыхательных циклов в минуту - в идеале 6-8 раз

✅ экскурсия грудной клетки - от 10-12 см

✅ контрольная пауза после выдоха - от 25-30 сек

Задание 2-го дня:
Практика 1.
Продышать по 3-4 раза в каждую зону:

• положив ладони на живот чуть ниже мечевидного отростка;
• положив ладонь справа / слева / с двух сторон сбоку на нижние и средние ребра;
• положив ладонь на грудину;
• положив ладонь на поясницу;

Если есть партнер, пусть положит одну ладонь на грудину, другую между лопаток и подышите расширяясь в эти две точки.
Отметьте в какой зоне вам легче всего дышать, а в какой сложнее.

Практика 2.
Обхватите себя поясом или эластичной лентой в районе нижних ребер. Сначала сделайте выдох, сжимая себя поясом. На вдохе попустите пояс, позволяя рёбрам раскрыться. Подышите так несколько циклов. Поделитесь наблюдениями получалось ли у вас расширяться в ребрах на 360 градусов (по всему обхвату туловища).

Практика 3.
Дышите носом, удлиняя выдох. Начните ходить в комнате или по улице и дышать носом: на 4 счета вдох, 4 выдох и 4 задержка (задержку на вдохе не рекомендую делать). Если пока сложно с таким счетом, можно задержку дыхания уменьшить до 3 или 2, постепенно увеличивая.

Попробуйте дышать под разные варианты счета. Поделитесь в чате какой вариант счета на данный момент для вас наиболее комфортен.

Воспользуйтесь приложением для практики дыхания для iPhone или Android, настройте таймер на комфортный для вас ритм, например

Support the show

Запиши и отправить голосовое сообщение автору подкаста с помощью speakpipe.com/freewalker.
Забери чек-лист полезных ссылок для слушателей подкаста msha.ke/freewalker
Подпишись на рассылку для слушателей подкаста nordicwalking.by/list
Пройди обучение от новичка до инструктора, приобрети палки и необходимый инвентарь для занятий, стань участником клубных мероприятий, обучения онлайн и дистанционных тренировок.
Поддержи развитие подкаста, стань патроном или гостем подкаста, оставь отзыв и присоединяйся к сообществу слушателей. Расскажи о подкасте друзьям и коллегам.
Стань «подкованным» любителем и грамотным инструктором скандинавской ходьбы в онлайн проекте Smart Nordic Walking.
Предложения по сотрудничеству на почту [e-mail] или в месенджер [phone] Александру Меху.