День 2. Нейромагия. Татьяна Ходаковская

Скандинавская ходьба

Всего за 5 дней прочувствуй на себе пользу нейроупражнений.

В Телеграмм канале NeuroMagic2022 Татьяна Ходаковская будет пояснять суть упражнений, давать задания и отвечать на вопросы участников.

Аудиоверсия марафона прозвучит в серии выпусков подкаста.
Татьяна Ходаковская окружит заботой о здоровье, а Александр Мехтехнической поддержкой, чтобы проще было разобраться в пространстве Телеграмм канала и подкаста.

Стоимость от сердца. Сам определяй сумму для благодарности. Собранные средства будут направлены на развитие подкаста о скандинавской ходьбе и текущие расходы по проведению марафона.

1-й эксперимент.
Попробуйте сначала дышать спокойно и не спеша (4 секунды вдох и 4 выдох), а затем попробуйте быстро вдыхать и выдыхать. Скорее всего закружится голова, будет возбуждение и раздражение.

2-й эксперимент. Подышите в обычном ритме, затем подышите, прижав язык к верхнему нёбу. Что изменилось в ощущениях? Скорее всего с прижатым к нёбу языком вам будет сложно дышать ртом. Начнете дышать носом и почувствуете грудобрюшную диафрагму и тазовое дно.

Нормативы по дыханию:

✅ количество дыхательных циклов в минуту - в идеале 6-8 раз

✅ экскурсия грудной клетки - от 10-12 см

✅ контрольная пауза после выдоха - от 25-30 сек

Задание 2-го дня:
Практика 1.
Продышать по 3-4 раза в каждую зону:

• положив ладони на живот чуть ниже мечевидного отростка;
• положив ладонь справа / слева / с двух сторон сбоку на нижние и средние ребра;
• положив ладонь на грудину;
• положив ладонь на поясницу;

Если есть партнер, пусть положит одну ладонь на грудину, другую между лопаток и подышите расширяясь в эти две точки.
Отметьте в какой зоне вам легче всего дышать, а в какой сложнее.

Практика 2.
Обхватите себя поясом или эластичной лентой в районе нижних ребер. Сначала сделайте выдох, сжимая себя поясом. На вдохе попустите пояс, позволяя рёбрам раскрыться. Подышите так несколько циклов. Поделитесь наблюдениями получалось ли у вас расширяться в ребрах на 360 градусов (по всему обхвату туловища).

Практика 3.
Дышите носом, удлиняя выдох. Начните ходить в комнате или по улице и дышать носом: на 4 счета вдох, 4 выдох и 4 задержка (задержку на вдохе не рекомендую делать). Если пока сложно с таким счетом, можно задержку дыхания уменьшить до 3 или 2, постепенно увеличивая.

Попробуйте дышать под разные варианты счета. Поделитесь в чате какой вариант счета на данный момент для вас наиболее комфортен.

Воспользуйтесь приложением для практики дыхания для iPhone или Android, настройте таймер на комфортный для вас ритм, например:

2-0-3-2
3-0-4-3
4-0-8-4

Попробуйте дышать под разные варианты счета. Поделитесь в чате какой вариант счета на данный момент для вас наиболее комфортен.

Support the show

Чек-лист полезных ссылок для слушателей подкаста msha.ke/freewalker
Подпишись на рассылку для слушателей подкаста nordicwalking.by/list